Во время первых трех месяцев беременности тебе может понадобиться менее 300 добавочных калорий, если только ты не пробуешь восполнить недостаток массы. Когда твой метаболизм ускорится в более позднем периоде беременности тебе может понадобиться больше, чем 300 дополнительных калорий в день. Помимо существования разнообразных диет на время беременности ты можешь заметить, что многие из них рекомендуют тебе есть столько, сколько хватило бы для семьи из 4 человек. Количество усваиваемых калорий значительно превышает потребности твоего растущего ребенка и твои. Значит это не только необязательно, но и неумно. С другой стороны, потребление меньшего количества калорий не только неумно, но л потенциально опасно: женщины, которые не потребляют достаточного количества калорий во время беременности - особенно в 3-6 и 6-9 месяцах, могут серьезно нарушить развитие своего ребенка.

Существуют 4 исключения из главного принципа. В каждом из этих случаев будущая мать должна посоветоваться со своим врачом относительно ее потребности в калориях:

- женщины с избыточным весом, которые применяя правильный совет относительно питания, могут вероятно, уменьшить число калорий;

- женщины с серьезной нехваткой веса, которые отчетливо нуждаются в большом количестве калорий;

- молодые девушки, которые еще сами растут и особенно нуждаются в хорошем питании;

- женщины носящие больше, чем один плод - они должны добавить по 300 калорий на каждый из них.

Съедание 300 дополнительных калорий ежедневно - это звучит как сон "обжоры". Обидно это говорить, но это не так. Во время, когда ты "хлюпала" свои 4 стакана молока (всего 380 калорий для нежирного молока) или принимала что-то равноценное, съедая продукты богатые кальцием и дополнительно нужную порцию белка - ты перебрала позволенную норму. Это означает, что вместо того, чтобы причитать, ты должна, видимо, бросить свои привычки, подчиняя их соответствующему питанию своего ребенка и поддержанию разумного веса тела. Чтобы убедиться, что ты получаешь максимально питательные порции калорий, стань экспертом эффективности диеты.

Но с тех пор, как каждая калория во время беременности считается, она не должна уже быть подсчитанной. Вместо утомления себя сложными подсчетами во время каждого приема пищи, встань раз в неделю на точные весы, чтобы проверить свои достижения. Взвешивайся в одно и то же время суток голая или в одной одежде (или которая примерно одинаково весит), чтобы твои подсчеты не были ошибочными из-за большой порции одну неделю и тяжелого свитера другую. Если прирост твоего веса идет в соответствии со схемой (в среднем около 500 г в неделю), это значит, что ты потребляешь нужное число калорий. Если он меньше - слишком мало; если он больше - слишком много. Умножь или уменьши прилив энергии, происходящий от питания, если это требуется, но убедись, что никогда не лишаешь себя требуемых элементов питания вместе с этими лишними калориями. Дальше взвешивайся чтобы убедиться, что ты на верном пути.

Белок: 4 порции в день. Белки состоят из веществ, называемых аминокислотами, 'которые являются элементами клеток человеческой ткани: они особенно важны, поскольку создают клетки нового ребенка. Исследования показывают, что неправильное потребление белков, также . как несоответствующее потребление калорий, может при-? вести к тому, что ребенок будет меньше нормального. Поэтому беременные женщины должны пробовать потреблять не менее 60-75 грамм белка в сутки. Возможно, что 100 грамм, порция рекомендованная в беременности повышенного риска, является лучшей цифрой, поскольку большие порции могут помочь предохранить беременность от риска. (Женщины, которые не употребляют соответствующего количества калорий, может быть по причине тошноты и рвоты, требуют большого количества белка, чтобы обеспечить достаточное количество на расход энергии и строительство ребенка. Они должны получать по крайней мере 4 порции в день).

Порция 100 грамм белка в день может показаться большой, но большинство американцев съедает столько или больше в течение дня. Чтобы получить эта 100 г ты должна есть вместе 4 порции из группы продуктов белкового происхождения, приведенные в "Диете наилучших шансов" . Когда ты подсчитываешь порция белка, не забудь учесть те, которые находятся в продуктах, содержащих кальций: стакан молока и около 30 г сыра доставляют 1/3 порции белка; стаканчик йогурта = 1/2 порции; около 110 г лосося из банки = 1 порции.

Если в конце дня ты заметишь, что не хватает 1/2 или даже целой порции, можешь это быстро восполнить, съедая вечером высокобелковую закуску, например, салат из яйца (1/2 порции белка - из одного яйца и двух белков); крокерсы грубого помола; двойной молочный коктейль (2/3 порции белка) или 3/4 мерки (1 американская мерка, или иначе кружка = 0,5506 литра) нежирного домашнего творога (1 порция белка), дополненного свежими фруктами, изюмом, корицей или порезанным помидором.

Никогда не применяй жидких или сыпучих высокобелковых добавок, чтобы помочь в дополнении твоей потребности - они могут быть вредными.

Блюда с витамином С: 2 порции в день. Ты и твой ребенок - вы оба нуждаетесь в витамине С для регенерации тканей, лечения ран и других процессов нарушения обмена веществ. Твой ребенок нуждается в нем также для правильного роста и развития прочного скелета и зубов. Витамин С является элементом пища, который тело не может хранить, поэтому новая порция нужна каждый день. Продукты богатые витамином С лучше всего есть свежими и невареными, потому что выставление на свет, тепло и воздух со временем уничтожает витамин С. Как видно из списка продуктов с витамином С далекий "в очереди" апельсиновый сок не единственный или лучший источник этого основного витамина.

Продукты содержащие кальций: 4 дозы в день. Когда- то в средней школе тебя учили, видимо, что растущим детям нужно много кальция, чтобы иметь прочные кости и зубы. Такие же потребности у растущих плодов. Кальций также необходим мышцам, сердцу, развивающимся нервам, для свертываемости крови, активности биокатализаторов. Не только твой ребенок потеряет что-то, если ты не усвоишь достаточно кальция. Если потребляемое количество недостаточно, твоя "фабрика", производящая ребенка, будет извлекать кальций из твоих костей, чтобы восполнить нужное количество, оставляя тебе болезни костной системы в старости. Очередной причиной, чтобы ты пила молоко (ала принимала кальций в другой форме) является то, что - как внушают теперешние исследования - большое потребление кальция может помочь в предупреждении гипертонии во время беременности.

Будь же бдительна и старательно принимай 4 дозы продуктов богатых кальцием. И не огорчайся, если идея выливания 4 стаканов молока в день не нравится тебе. Кальций вовсе не должен подаваться в стаканах. Он может быть сервирован в кружечке .йогурта, куске сыра или большой порции домашнего творога. Он может быть скрыт в супе, тушеном мясе, хлебе, десерте: это особенно просто, когда он представлена виде нежирного порошкового молока или обезжиренного молока (1/3 мерки или 1/2 мерки приходится в среднем на стакан жидкого молока или дозу кальция). Если ты выбираешь стакан, то можешь удвоить концентрацию кальция в нем, растворяя 1/3 мерки нежирного молока в порошке (см. двойной молочный коктейль). Для тех, кто совсем не одобряет и не ест молочные продукты, кальций может выступать в другой форме, чем молочная (см. список продуктов богатых кальцием ты найдешь здесь многообразие немолочных эквивалентов). Тем кто не уверен, что потребляет достаточно кальция в своей диете (вегетарианки или не потребляющие растительных белков), можно посоветовать восполняющие кальций добавки.

Зелень, желтые овощи, желтые фрукты; 3 дозы в день или больше. Этот любимый "кроличий рацион" доставляет витамин А в форме каротина, который необходим растущим клеткам (клетки твоего ребенка размножаются в невероятном темпе), здоровой коже, костям, глазам и может даже уменьшить риск возникновения некоторых форм рака. Зелень и желтые овощи поставляют также дозу других необходимых витаминов (витамин Е, фолиевая кислота, В6), много минеральных веществ (много зеленых листьев обеспечивают большое количество кальция и одновременно минералов), клетчатки.

Богатый выбор наиболее эффективных натуральных источников витамина а можно найти в зелени, желтых овощах и желтых фруктах. Те женщины, которые проявляют "антиовощные" наклонности, могут быть удивлены, когда откроют, что морковь и шпинат не являются единственными источниками витамина А и то, что этот витамин выступает также в сушеных абрикосах, желтых персиках, манго. Те, кто любит пить свои овощи, могут быть счастливы, зная, что могут иногда заменить зелень и желтые овощи стаканом овощного сока.

Другие фрукты и овощи: 2 дозы в день или больше. Кроме продуктов богатых каротином и витамином С, ты нуждаешься также самое меньшее в двух видах других овощей или фруктов в день, чтобы получить дополнительно фибрин, витамины и минеральные вещества. Многие из них богаты известью или магнием, а оба этих элемента важны для хорошего здоровья во время беременности - их значение начинают понимать только теперь. Разнообразный состав этих фруктов и овощей представлен ниже.

Продукты крупного помола и протертые каши: 5 приемов в день или больше. Зерновые продукты (неочищенная пшеница, овес, рожь, ячмень, кукуруза, рис, просо и т. д.) и неочищенные каши (сушеный горох и фасоль) полны питательных веществ, особенно витамина В, который нужен почти каждой частице развивающегося организма твоего ребенка. Эти концентрированные сложные углеводы также богаты минеральными веществами, т. е. цинком, селеном, магнием, которые очень важны во время беременности. Неочищенные продукты могут помочь тебе в уменьшении утренних недомоганий. Хоть эти жизненно важные продукты имеют много питательных элементов, каждый из них имеет собственную силу. Чтобы получить максимальную пользу предусмотри разнообразие сложных углеводов в твоей диете. Будь находчива: например, посыпь рыбу овсяными отрубями с приправами и сыром пармазан. Примени ячмень в своем любимом рецепте овсяного печенья и т. д.

Не засчитывай очищенные зерна (например хлеба или каш из белой муки) к тем источникам, в которых найдешь желаемые составляющие. Даже если в них есть добавки, там постоянно недостает фибрина и более дюжины витаминов и минеральных веществ, которые есть в тех натуральных продуктах.

Продукты богатые железом: несколько раз в день. Большое количество железа является основой правильно развития твоей и плода крови, и тебе оно будет необходимо на протяжении этих 9 месяцев, чем в какое-то другое время жизни. Извлеки так много железа из своей диеты, сколько это возможно. Потребление продуктов богатых витаминов С совместно с продуктами богатыми железом обеспечит его усваивание.

Поскольку часто трудно удовлетворить потребность в железе во время беременности помимо применения диеты рекомендуется, чтобы около 12 недель беременная женщина принимала ежедневно 30 мг соединений железа. Чтобы улучшить усваивание дополнительного железа, его нужно принимать между приемами пищи и запивать фруктовыми соками насыщенными витамином С или водой (никогда молоком, чаем, кофе). Если уровень железа у беременной низкий, врач может ей прописать суточную дозу 60-

Очень жирная пища: ежедневно 4 полные или 8 половинок дозы или равноценные комбинации. В соответствии с общепринятыми нормами не более 30 % калорий у взрослого должно происходить из жира (в средней американской диете 40 % калорий жирных). Те же советы относятся к беременным. Это значит, что если ты весишь около 60-65 кг и нуждаешься в около 2100 калорий в сутки , если ты весишь меньше или больше) не более 630 из них должно быть внесено жирами, откуда только 70 г жиров это уже 630 калорий означает то, что потребность в жире является видимо самой простой в выполнении и самой легкой в убеждении. И хоть ничего не произойдет, когда мы съедим немного больше зеленых продуктов или продуктов с витамином С или даже продуктов грубого помола или богатых кальцием, то избыток жиров может привести к избыточному весу. Поддержание употребления жиров в среднем уровне является хорошей идеей, но полностью его удаление из диеты является потенциально опасным. Жир необходим твоему развивающемуся ребенку: жирная кислота является просто основной.

Будь внимательна к очень жирной пище, которую ты ешь каждый день. Реализуй свою потребность, но остановись прежде, чем ее перейдешь. Не забывай, что жиры, которые ты потребляешь, приготавливая блюда, тоже считаются. Если ты жаришь яйца на пол-ложке маргарина (1/2 дозы) и смешиваешь тунца с ложкой майонеза (1 доза), учти это в своих суточных подсчетах.

Если прирост веса тела недостаточен, а увеличение количества других питательных продуктов не приносит результата, попробуй каждый день добавить на 1 дозу больше, чем обычно жира (но не больше), концентрированные калории, которые ты доставляешь себе, могут помочь тебе достигнуть оптимального веса.

Солевые продукты: умеренно. В свое время медицина ввела правило ограничения соли во время беременности, поскольку соль участвовала в задержании воды в организме и вызывала чувство вздутия. Теперь верится, что определенный рост количества жидкости тела во время беременности является обязательным и нормальным, а также что умеренное количество соли является обязательным для удержания соответствующего уровня жидкости. Однако все еще очень большое количество соли и соленой пищи (такой как маринованные огурцы, соевый соус и картофельные чипсы) не является здоровым ни для кого. Большое потребление соли тесно связано с высоким давлением крови - состоянием, которое может приближать много потенциально опасных осложнений во время беременности, родов и послеродового периода. Хоть в США нет проблемы нехватки йода, можно употреблять йодированную соль, чтобы знать, что получаешь соответствующую дозу йода во время беременности. Как основной принцип применяй: вместо того, чтобы добавлять соль во время варки, соли свои блюда на столе.

Жидкость: самое меньшее восемь (200-250 мл) стаканов в день. Не только ешь за двоих, но также пей за двоих.

Если ты из тех, кто проживает день дочти без глотка чего-нибудь, теперь пришло время, чтобы это изменить. Так как объем жидкости тела возрастает во время беременности, так и возрастает твоя потребность в потреблении жидкости. Твой плод также требует жидкости. Большая часть его тела - как и твоего - составляет вода. Дополнительная жидкость помогает в поддержании эластичности кожи, уменьшает вероятность запора, очистит твое тело от токсинов и лишних продуктов и снизит чрезмерные отеки и риск инфекции мочевых каналов. Убедись, что пьешь 8 кружек (2 кварты) в день - больше, если ты отдаешь много жидкости (это парадоксально, но потребление большого количества жидкости может приводить к выделению лишней жидкости из нашего тела).

Конечно вся твоя порция воды не должна происходить из крана. Ты можешь считать молоко (в котором 2/3 воды), фруктовые и овощные соки, натуральный безкофеиновый кофе и чай, супы и чистую содовую воду. Убедись, однако, что жидкости не калорийны, т. к, ты можешь закончить день с многими калориями сверх дневной нормы.

Распредели потребление жидкости на целый день и не пробуй пить больше, чем 2 стакана за один раз - это могло бы чрезмерно разжижить твою кровь, вызывая нарушение химического баланса.

Питательные дополнения: ежедневный принцип беременных. Дополнение витаминов всегда вызывало споры в научных кругах. Эти споры, касающиеся дородового периода, обострились в настоящее время в связи с заявлением Национальной Академии Наук (американской), которая утверждает, что не существует сейчас достаточно доказательств, чтобы отвергать принцип дополнения (исключение составляет 30 мг железа) касательно беременных женщин. Академия проводит исчерпывающие исследования, чтобы подтвердить, что дополнение основных витаминов и минеральных веществ может действительно быть ценным для кого-либо. Представители Академии в настоящее время рекомендуют, однако, чтобы врачи внимательно определили диету для каждой пациентки и прописывали дополнения только тогда, когда они убеждены, что питание недостаточно - опытное ограничение дополнений для тех случаев, которые представляют угрозу питанию, включая в список вегетарианок, носящих более одного плода, заядлых курильщиц, алкоголичек и наркоманок.

Популярна теория, что здоровая беременная женщина действительно может получить все нужные ей питательные продукты со своей Кухни. И действительно могла бы, если бы жила в лаборатории, где ее питание было бы приготовлено из продуктов, содержащих наверняка все витамины, минеральные вещества, а их дозы были бы адекватны суточному потреблению, если никогда не ела бы "на бегу" или слишком плохо себя чувствовала, чтобы есть; если всегда знала бы наверняка, что носит только одно дитя и что ее беременность не окажется большим риском. Но в действительном мире питательные дополнения дают дополнительную гарантию здоровья - и женщина, которая хочет быть в безопасности, может лучше себя чувствовать с такой именно гарантией.

Дополнения являются, однако, только добавкой. Никакая таблетка, несмотря на то, чем она наполнена, не может заменить хорошей диеты. Это очень важно, чтобы большинство витаминов и минеральных веществ поступала из пищи, поскольку это тот способ, каким питательные вещества могут быть наиболее эффективно усвоены. Свежая пища (не переработанная) содержит не только те вещества, о которых мы знаем и которые могут быть синтезированы в таблетке, но видимо много других, которые еще не открыты. Дополнения дородовой диеты 30 лет тому назад не содержали цинка и других минералов, о которых мы сейчас знаем, что они обязательны, чтобы обеспечить хорошее здоровье. Но хлеб грубого помола всегда его содержал. Подобная ситуация с пищей, добавляющей фибрин и воду (фрукты и овощи содержат обе составляющие) вместе с важнейшими калориями и белком - из которых ни одна составляющая не содержится в таблетках. (Обращай внимание на описание некоторых пилюль, где сказано, что они равноценно заменяют овощи - эти заверения являются полнейшим обманом.)

И не думай, что раз мало это хорошо, то много - это еще лучше. Витамины и минеральные вещества в больших количествах действуют как наркотики в организме и их гак и нужно расценивать, особенно будущими матерями. Некоторые из них - такие как витамин А и витамин В - действуют токсично даже на уровне умеренно повышенном, чем СРД (суточная рекомендуемая доза). Получение больше, чем СРД таких витаминов в твоей суточной диете ас считается, однако, опасным. Однако, дополнения сверх СРД должны приниматься во внимание только под контролем врача - если приносят пользу.